Cours de EPS – Première

L'entraînement sportif organise des charges de travail pour provoquer des adaptations de l'organisme. Le cycle charge, fatigue, récupération puis surcompensation explique la progression. En première, on étudie la notion de charge (volume, intensité, densité), les méthodes d'entraînement (continue, fractionnée, par répétitions), la périodisation de la saison, l'estimation de la charge maximale en…

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Programme : les chapitres

Chapitre à lire gratuitement : Entraînement sportif : charge, récupération et progression

1. Le principe de surcompensation

Un entraînement perturbe l'équilibre de l'organisme : il provoque de la fatigue. Pendant la récupération qui suit, l'organisme se répare et, si la charge est bien dosée et le repos suffisant, il atteint un niveau de performance légèrement supérieur au niveau de départ : c'est la surcompensation.

• Si la séance suivante a lieu trop tôt, on accumule de la fatigue et la performance baisse.
• Si elle a lieu trop tard, l'effet de surcompensation disparaît.
• Si elle a lieu au bon moment, la performance progresse par paliers successifs.

2. La charge d'entraînement

La charge dépend de :

• le volume : quantité de travail (durée, distance, nombre de séries et répétitions) ;
• l'intensité : difficulté de l'effort (vitesse, pourcentage de la charge maximale, fréquence cardiaque) ;
• la densité : rapport entre temps d'effort et temps de récupération ;
• la fréquence : nombre de séances par semaine.

Le contrôle de la charge se fait avec un carnet d'entraînement, la fréquence cardiaque ou une échelle de perception de l'effort (de 1 à 10).

Formule : charge de séance = durée en minutes × note d'effort (de 1 à 10)

Exemple : 60 min à une intensité ressentie de 6 donnent 60 × 6 = 360 unités.

3. Les méthodes d'entraînement

• Méthode continue : effort régulier, sans pause, à intensité modérée, pour développer l'endurance (footing de 30 à 60 minutes).
• Méthode fractionnée : alternance d'efforts intenses et de récupérations, pour développer la puissance aérobie ou la vitesse (par exemple 10 × 30 s à 100 % de la VMA avec 30 s de récupération).
• Méthode par répétitions : efforts très intenses, récupération longue, pour la vitesse et la puissance (6 × 60 m à fond avec 3 minutes de récupération).
• Fartlek : changements d'allure libres au cours d'un footing.
• Renforcement musculaire : séries et répétitions avec charge, au poids du corps ou avec des haltères.

4. La musculation : estimer la charge maximale

La charge maximale (1 RM) est la plus lourde charge soulevable une fois. On peut l'estimer à partir d'une série plus légère avec la formule d'Epley.

Formule : 1 RM ≈ charge × (1 + répétitions / 30)

Exemple : 8 répétitions avec 60 kg donnent 60 × (1 + 8/30) = 60 × 1,2667 = 76 kg.

On travaille la force à 80 % et plus de la charge maximale avec peu de répétitions, l'hypertrophie entre 65 et 80 % avec 8 à 12 répétitions, et l'endurance de force à moins de 65 % avec plus de 15 répétitions. Les adolescents privilégient la technique, le poids du corps et des charges modérées, sous surveillance.

5. Périodisation de la saison

• Période de préparation générale : bases physiques, volume important, intensité modérée.
• Période de préparation spécifique : intensité plus élevée, exercices proches de l'épreuve.
• Période de compétition : intensité maximale, volume réduit, affûtage avant l'objectif.
• Période de transition : repos actif, récupération mentale et physique.

6. Éviter le surentraînement

Le surentraînement vient d'un déséquilibre entre charge et récupération. Signes : fatigue persistante, fréquence cardiaque de repos plus élevée, baisse de performance, irritabilité, troubles du sommeil, blessures. Pour l'éviter : alterner semaines de charge et semaines de récupération, augmenter la charge d'au plus environ 10 % par semaine, dormir 8 à 10 heures, manger équilibré, s'hydrater et écouter les signaux du corps.

7. Un exemple local

Une équipe de basket-ball du lycée peut organiser sa saison scolaire : préparation générale en début d'année (endurance, renforcement), préparation spécifique avant les compétitions de l'Association du sport scolaire et universitaire, affûtage avant la phase finale, puis repos pendant les vacances. Les athlètes d'un club de Dakar ou de Thiès adaptent aussi leurs charges aux fortes chaleurs : séances tôt le matin ou en fin d'après-midi.

8. Méthode pour le BAC

• Expliquer la surcompensation en trois étapes : charge, récupération, adaptation.
• Citer les composantes de la charge : volume, intensité, densité, fréquence.
• Pour une méthode d'entraînement, donner sa définition, son effet et un exemple chiffré.
• Pour les calculs, écrire la formule, remplacer par les valeurs et donner l'unité.
• Conclure par un conseil de prévention du surentraînement.